家居運動 – 喚醒沉睡的身體

Text: Samsara (香港浸會大學)       Edit: Kathy       

在新冠肺炎疫情下，相信大家很多時候也都留在家中進行網上課程，或許已足不出戶地渡過了漫長的暑假，運動量大大減少。長此下去，不僅會囤積不少脂肪，還會對身心健康構成影響，更有機會令體質轉差。因此，小記建議大家即使留在家中亦不要鬆懈和偷懶，要保持恆常運動，將運動融入生活當中。成年人每星期累積最少150分鐘中等至劇烈強度的體能活動，有助促進身體健康。

然而，運動強度並非越高越好，建議大家應按照身體狀況，在家中適量地安排運動，量力而為。以下將一推薦幾個運動短片，大家在家中不妨試一試：

活力操—鍛鍊心肺增活力

活力操的動作伸展幅度較大，含有少量帶氧運動，約有10個動作，每個動作重複8次，部分動作需要用水樽輔助進行。只需短短兩分鐘，在家中便可輕鬆完成活力操，可以不受時間及環境限制地進行運動，舒展筋骨，強身健體。

可參考影片：衞生署衞生防護中心的《活力操 – 挑戰版 Lively Dance – Level Three》

https://www.youtube.com/watch?v=hfpAsqWYx90  

簡易伸展運動—活動全身

這套「簡易6分鐘運動」老少皆宜，平日較少運動的人士也適合進行。當中包括一些原地動作、伸展運動，部分動作需要毛巾或椅子協助進行。同時，這套運動亦含有肌肉鍛鍊動作，如椅上支撐身體、半蹲、仰臥抬腿等，完成一套動作便可讓全身各部分活動一下，一舉多得。

可參考影片：中大腦神經科 Division of Neurology, CUHK的【護腦維智 ‧ 同行抗疫】#在家運動 ‧ 初階篇

https://www.youtube.com/watch?v=pl2-34UkAGw   

藥球—全身心循環訓練

這項循環訓練是多元化的體適能訓練模式，適合年輕人士和運動愛好者嘗試， 能夠訓練心肺和肌肉，並達到消脂的效果。這項運動包括8個動作，每個動作進行30秒，每個訓練動作之間需間隔10秒以作休息，初學者可以每星期訓練1次，具備經驗人士可每星期於不同日子訓練兩次。

這項運動會以藥球輔助訓練，這是一種有分重量等級的運動球，謹記要挑選合適的重量。當中的訓練動作包括：站姿划船——重覆進行提取及放下藥球的動作；跨步前推——提起藥球進行前跨步動作；膝上平板支撐。短片中一系列的動作能夠鍛鍊核心肌肉，並分別訓練身體各部分的肌肉及平衡力，讓全身得到充足的訓練。

可參考影片：康文署社區體育組的《循環訓練》

https://www.youtube.com/watch?v=SFD8dtnafBs  

*在家運動注意事項：

• 運動前，記得留意居家運動的環境，確保運動空間的安全。
• 選擇適合自己體能的運動，循序漸進，由簡單的運動開始，量力而為。
• 即使在家運動也要穿著合適的運動衣服及運動鞋。
• 運動前後做足熱身及緩和運動。
• 運動時如感到不適，可放緩動作或稍作休息；若情況沒有改善，應立即向醫生或其他醫療專業人士求助。