Health
在家煮出健康菜式
疫情對我們的日常生活有很大的影響。外出到餐廳飲食變成了高危的行為，但天天吃外賣食物既不環保也不太健康。倒不如趁著這段時間，學習如何煮出美味又健康的菜式，增值自己之餘又讓自己和家人吃得安全又健康。本期Health小記搜羅了四個營養師推介的健康食譜，供大家參考。
1/ 牛肉野菜壽喜燒
圖片來源: 衛生署「有營食肆」專題網站
如果心血來潮想吃壽喜燒，不一定要出街到餐廳點菜，在家中也能輕鬆烹調自家製的壽喜燒。食譜中的牛肉、豆腐及雞蛋可以提供豐富且優質的蛋白質，有助修補身體組織。這道菜更採用多種蔬菜與菇類，而且不用加油烹調，十分健康。
二人份量
材料:
生牛肉片 – 227克
娃娃菜 – 半棵
秋葵 – 1條
甘筍 – 1片
冬菇 – 1隻
金菇 – 25克
小棠菜 – 1棵
豆腐 – 90克
温泉蛋 – 1隻
壽喜燒汁:
日式豉油 – 10毫升
清酒 – 50毫升
味醂 – 50毫升
水 – 300毫升
1. 灼熟蔬菜。
2. 把壽喜燒汁倒進鍋內。
3. 加入已灼熟的蔬菜，再放入生牛肉片及温泉蛋。
4. 將鍋置於爐上，煮熟食材即可。
資料來源: https://restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.aspx?content_id=1099
2/ 冬菇四季豆鮮竹結
圖片來源: 食物及衛生局「適飲適食」食譜網站
鮮腐竹蘊藏豐富蛋白質，容易咀嚼，適合胃口欠佳的人士進食。而冬菇更有「山珍」之美譽，口味厚實，含維生素D及膳食纖維，所含的嘌呤較高，高尿酸或痛風患者均需注意食量。這道餸中雖並無採用肉類作材料，但不同的食材混合起來口感非常豐富。
四人分量
材料：
鮮腐竹 – 3½條
乾冬菇 – 3隻
四季豆 – 2両 (80克)
紅蘿蔔 – ½條
植物油 – 3茶匙
調味料：
鹽 – ½茶匙
生抽 – 1湯匙
麻油 – 1茶匙
糖 – 1茶匙
清水 – 160毫升
芡汁：
生粉 1½ 茶匙
清水 2 湯匙
- 鮮腐竹沖淨浸軟，切段及打結，備用。
- 冬菇浸軟、去蒂後切條，四季豆洗淨去硬邊後切段，紅蘿蔔去皮、洗淨及切段，備用。
- 於易潔鑊下油，加入冬菇、四季豆、紅蘿蔔兜炒，加入調味料及腐竹結煮滾，蓋上鍋蓋炆煮至入味。
- 適量生粉加一小碗水混合成芡汁，拌入芡汁埋芡。
資料來源: https://restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.aspx?content_id=1054
3/ 聚寶南瓜盅
圖片來源: 衛生署「有營食肆」專題網站
木耳有「血管清道夫」之美名，有助降血壓、血脂和膽固醇，熱量低而營養價值高。而南瓜則含有多種營養素及豐富膳食纖維，對視力及免疫力皆有所增益。這道聚寶南瓜盅顏色鮮艷，看上去也很有夏日的感覺，賞心悅目。
5人分量
材料 :
南瓜 – 1 個
金菇 – 1/4 包(50 克)
雞髀菇 – 1/2 隻
鮮冬菇 – 3 隻
油 – 2 茶匙
薑碎 – 1/2 茶匙
木耳(浸軟) – 12 隻
素翅(浸軟) – 適量
調味料
生抽 – 1 茶匙
紹興酒 – 1/2 茶匙
- 將雞髀菇及鮮冬菇切條備用。
- 南瓜起蓋去籽，蒸熟，備用。
- 把金菇、雞腿菇、冬菇氽水，備用。
- 把鑊燒熱，下油，加入薑碎略炒，放入雜菌和木耳，下生抽調味，炒熟後再灑上酒。
- 將已炒熟材料放回南瓜盅內，放上素翅。
資料來源: https://restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.aspx?content_id=859
4/營養五行湯
圖片來源: 衛生署「有營食肆」專題網站
這道湯的材料包括多種不同顏色的蔬果，除了顏色豐富和賣相吸引外，更包含了多種營養素以及豐富膳食纖維。由於採用了多種香草及香料如香芹、胡椒粉等作調味，煮食時可以減少鹽的用量，更為健康。
4人分量
材料：
紫菜 – 10克
番茄 – 150克
布包豆腐 – 1件
香芹 – 20克
新鮮粟米粒 – 2湯匙
自製上湯 :
水 – 1500毫升
留皮南瓜 – 200克
紅蘿蔔 – 100克
椰菜 – 100克
大豆芽 – 100克
薑 – 4片
調味料﹕
鹽 – 1/4 茶匙
糖 – 1/5 茶匙
胡椒粉 – 少許
- 將自製上湯中的材料放入水中，以中火煮45分鐘
- 把紫菜及番茄洗淨，番茄切角備用。
- 把布包豆腐切成12小件。
4. 洗淨香芹，去根切粒備用。
- 把所有材料放入熱上湯中，加入調味料，煮滾5分鐘即成。
資料來源: https://restaurant.eatsmart.gov.hk/b5/content.aspx?content_id=1074
以上分享的營養食譜，大家在疫情期間可以參考一下在廚房大顯身手。不過在大展廚藝之餘，都要提提大家每樣食材雖然各有營養價值，但食用份量都要適可宜止，亦要留意是否適合自己的體質食用呢。
我們今次和大家分享的食譜取自衞生署「星級有營食肆」運動網站，是該運動下「有營食肆」厨師們精心創作的「有營食譜」。如果大家想了解更多「有營食譜」和其他健康飲食資訊，可以瀏覽衞生署「星級有營食肆」運動的網址: https://restaurant.eatsmart.gov.hk。在「有營食譜」部份，你更可按需要搜尋「蔬果之選」（多蔬果）及「3 少之選」（少油、少鹽和少糖）的菜式呢!
